ウォーキングは特別な道具が少なく、日常に取り入れやすい運動です。ただし、年齢だけで一律の歩数や速さを決めるのではなく、持病、関節の状態、これまでの運動量に合わせる必要があります。
始め方：少ない時間から始め、体調を見ながら増やします。痛みや息苦しさを我慢して歩かないことが大切です。
目次
歩数と時間の考え方
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、高齢者に1日40分以上の身体活動（おおむね6,000歩相当）が目安として示されています。これは買い物や家事なども含む1日の合計です。全員が最初から6,000歩を歩くという意味ではありません。
運動習慣がない方は、まず普段より10分多く体を動かす、近所を短時間歩くなど、小さな増加から始めます。歩数計の数字は競争の目標ではなく、体調と活動量を振り返る材料として使います。
安全に歩くための確認事項
- 歩く前に体調、天候、気温を確認する
- 会話できる程度の無理のない速さから始める
- 足に合う靴を選び、暗い時間帯は反射材を使う
- 暑い日は日中を避け、水分補給を行う
- 膝や腰に痛みが出たら距離を増やさない
続けやすくする工夫
- 毎日ではなく、実行しやすい曜日と時間を決める
- 雨の日は室内での足踏みや軽い体操へ切り替える
- 歩いた時間と体調だけを簡単に記録する
- 疲労が残る日は休む
医療機関へ相談したい場合
胸の痛み、強い息切れ、めまい、冷や汗などが出た場合は運動を中止してください。心臓病、高血圧、糖尿病、関節疾患などで治療中の方は、運動量を増やす前に主治医へ相談してください。
参考：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」。本記事は一般的な情報であり、診断や治療の代わりになるものではありません。