こんにちは、KENです。脂肪肝対策の食事メニューをお届けします。
脂肪肝と高コレステロールの改善を目指して、毎週月曜に1週間分の夕食メニューを公開します。実際に食べたメニューと、体重・血液数値・体調の変化を正直に記録していきます。同じ悩みを持つ60代の方の参考になれば嬉しいです。
📋 この連載について
- 毎週月曜更新｜1週間分の夕食メニューを事前公開
- 翌週に前週の体重・数値・体調を実績報告
- 脂肪肝・高コレステロール対策に効果的な食材を中心に構成
- 無理なく続けられるシンプルな献立
目次
🥗 今週の夕食メニュー｜2026年5月第2週（5月11日（月）〜 5月17日（日））
今週のテーマ：青魚・海藻・きのこ・大豆を軸に肝臓をいたわる1週間
| 曜日 | 主菜 | 副菜・汁物 | 選んだ理由 |
|---|---|---|---|
| 月 5/11 |
🐟 サバの味噌煮 | きのこのみそ汁・ほうれん草のおひたし・もずく酢 | 青魚のEPA・DHAが中性脂肪を下げる。きのこの食物繊維でコレステロール吸収を抑制。 |
| 火 5/12 |
🥗 鶏むね肉のサラダ仕立て | わかめスープ・納豆・ひじきの煮物 | 低脂肪の鶏むね肉で良質なたんぱく質を確保。わかめ・ひじきの海藻類がコレステロールを抑える。 |
| 水 5/13 |
🐟 イワシの塩焼き | 豆腐と野菜の味噌汁・ブロッコリーのごま和え・大根おろし | イワシのDHAで中性脂肪低下。大根おろしの消化酵素が脂肪の分解を助ける。 |
| 木 5/14 |
🥩 豚ヒレ肉の生姜炒め | 玉ねぎとわかめのスープ・小松菜のお浸し・もずく酢 | ヒレ肉は低脂肪。生姜のショウガオールが血流改善。玉ねぎのケルセチンがLDLを酸化から守る。 |
| 金 5/15 |
🐟 鮭のホイル焼き（きのこ添え） | なめこ汁・ほうれん草のごま和え・ひじきの煮物 | 鮭のアスタキサンチンが抗酸化作用。きのこのβグルカンがコレステロール低下に貢献。 |
| 土 5/16 |
🍲 豆腐と野菜のあんかけ | しじみのみそ汁・海藻サラダ・納豆 | 豆腐の大豆イソフラボンがLDLを低下させる。しじみのオルニチンが肝臓の解毒機能を助ける。 |
| 日 5/17 |
🐟 アジの干物＋冷ややっこ | 豚汁（脂身なし）・ひじきの煮物・ブロッコリー | 週の締めは消化の良いメニューで肝臓を休める。豚汁のビタミンB1が脂質代謝をサポート。 |
🌿 脂肪肝・高コレステロール対策｜特に意識した食材
| 食材 | 効果 | 今週の使い方 |
|---|---|---|
| 🐟 青魚（サバ・イワシ・アジ） | EPA・DHAが中性脂肪を低下させる | 週3回以上 |
| 🌿 海藻（わかめ・ひじき・もずく） | 食物繊維がコレステロールの吸収を抑制 | 毎日いずれか1品 |
| 🍄 きのこ類 | βグルカンが肝臓の脂肪蓄積を抑える | 週3〜4回 |
| 🫘 大豆製品（豆腐・納豆） | 大豆イソフラボンがLDLコレステロールを低下 | 週3〜4回 |
| 🥦 緑黄色野菜 | 抗酸化作用・食物繊維で血糖値上昇を抑制 | 毎日350g目標 |
⚠️ 今週避けるもの
- 🚫 揚げ物・天ぷら（飽和脂肪酸がLDLを上昇）
- 🚫 霜降り肉・バラ肉・ベーコン（動物性脂肪を控える）
- 🚫 白米の食べすぎ（糖質過多は中性脂肪を増やす）
- 🚫 アルコールは週2日休肝日を設ける
- 🚫 マヨネーズ・マーガリンなどトランス脂肪酸
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- 第1回（5/11〜5/17）：本記事
※本記事は個人の体験記録です。医療的なアドバイスではありません。症状のある方は必ず医師にご相談ください。